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Trail running: cómo correr con bastones

ultra trail running

Frecuentemente vemos corredores utilizando bastones, quizás estén prácticando trail running. Los palos de trail han irrumpido con fuerza en escena. Pero, ¿son realmente esenciales, cómo se utilizan correctamente y qué modelo elegir?

¡En bastonesdetrekking.com te lo explícamos todo!

Qué es el trial running?

Es un deporte prácticado por caminos mayoritariamente de díficil tránsito, consiste en correr a través de diferentes clases de terrenos, montañas, desiertos, bosques. La condición para darle este nombre es básicamente que la carrera se desarrolle por entornos naturales.

Habitualmente son recorridos complicados con bastante desnivel y en los que a menudo los runner han de enfrentarse a distancias importantes sorteando ríos, fuertes pendientes y gran diversidad de tipos de terrenos.

Beneficios del trail

running trail

No hace falta recorrer grandes distancias para disfrutar de las ventajas de correr por senderos. Machacar con nuestras zapatillas diferentes tipos de terreno y desniveles hace que nuestros músculos, tendones y ligamentos trabajen de forma diferente a cuando corremos por asfalto.

El trail running optimiza la función cardiovascular, fortalece cuádriceps, glúteos, pantorrillas y corazón, mejora el equilibrio y la orientación.

Al igual que con cualquier programa de entrenamiento, empezar con un sendero suave e ir subiendo hasta llegar a un terreno más «técnico» (mejor conocido como difícil). Los músculos, articulaciones y ligamentos se volverán más fuertes de manera gradual y segura.

Estos son los principales beneficios para cada algunas partes de tu cuerpo:

Core

La naturaleza misma de los caminos recorridos están plagados de obstáculos como raíces o rocas, esto involucra todos los músculos para conseguir la estabilidad.

Quadríceps

Correr por senderos, en particular cuesta abajo, aumenta la fuerza y la definición de los cuádriceps, estos hacen la función de frenos para evitar que el descenso sea demasiado rápido.

Glúteos

Correr cuesta arriba compromete los músculos de los glúteos para obtener potencia. Además, la esquivar obstáculos requiere la intervención de los glúteos para lograr estabilidad lateral.

Gemelos

Correr en terreno montañoso o en senderos técnicos, hace que los gemelos trabajen de forma significativa, ya que son los encargados de dar impulso.

Articulaciones

Debido a la necesidad constante de estabilidad durante el recorrido, adaptandose a diferentes tipos de superficies y sorteando obstáculos, su tejido conectivo se fortalece a cada paso.

Esto significa que los ligamentos y tendones alrededor de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera se vuelven cada vez más fuertes y menos propensos a lesionarse.

Corazón

La variación constante de las carreras de pista aumenta la resistencia cardiovascular de forma diferente que cuando se corre en una carretera o cinta de correr.

¿Por qué usar bastones cuando prácticas trail?

En el caso de los corredores de trail, los bastones suelen ser utilizados en carreras de largas distancia y especialmente cuando hay ascensos y descensos. Incluso pueden resultar esenciales para los ultra-trails.

Las investigaciones demuestran que el trail running genera más gasto energético al desarrollarse por senderos, concretamente quema un 10% más de calorías que el running por carretera.

Ventajas de utilizar bastones

comprar bastones trail running

Los beneficios obtenidos por el uso de palos de trail no difieren demasiado de las ventajas que aportan los bastones de trekking cuando nos ejercitamos, simplemente adquieren mayor relevancia aún por los terrenos abruptos donde suelen discurrir los trails.

  • Aumentan la quema de calorías al involucrar el tren superior.
  • Ayudan al runner a optimizar el esfuerzo.
  • Aseguran un mejor equilibrio y estabilidad durante los tramos técnicamente difíciles.
  • Aportan al trail runner sensación de seguridad.
  • Actúan como estabilizadores y amortiguadores, ayudándo a controlar la velocidad en los descensos.
  • No necesariamente aportan un aumento de la velocidd de carrera pero si proporcionan un respiro a las piernas cuando corre largas distancias.

Es importante para los corredores que participan en carrera de trail, consultar las reglas de la competición y ver si está permitido el uso de bastones. Ya que en algunas la utilización de este elemento está restringido sobretodo por la preservación de áreas protegidas.

Técnicas para correr con bastones de trail

mountain running

Es básico tener en cuenta que el uso de bastones para trail running es un ejercicio bastante técnico y hace falta entrenamiento para usarlos de manera correcta y que estos cumplan su objetivo.

Existen 2 tipos de técnicas,la elección dependerá del nivel de pendiente que nos encontremos y del espacio disponible para el usodel bastón.

Técnica simultánea bastones trail running

Útil en pendientes pronunciadas para aliviar los músculos de los muslos al levantarse con los brazos o al descender para bajar controlado y descansar las piernas.

Se dan varios pasos antes de que los bastones vuelvan a tocar el suelo, en subida es necesario inclinarse un poco y clavar los palos en el terreno.

Técnica alterna

Más apropiada cuando hay menos espacio disponible y la pendiente es más suave, esta técnica requiere menos potencia y consiste en alternar entre las piernas derecha e izquierda, con el brazo opuesto empujando el palo hacia abajo y delante y el otro brazo detrás de ti, en el aire.

En este caso, es mejor no clavar el poste demasiado fuerte en el suelo para mantener un mejor ritmo. Dar pasos más pequeños hará que el movimiento sea más natural.

Equipación

Todo lo que se lleve encima durante la práctica del trail debe permitir correr con comodidad, pero es evidente que la vida en la montaña se ha de tormar de forma diferente y a parte de los bastones que son un plus en este tipo de deporte, la ropa y el calzado adecuados y de calidad son fundamentales.

Cuando se corre por la montaña se está expuesto a todo tipo de climas y más importante aún, a cambios bruscos de temperaturas. En pruebas de largos recorridos la deshidratación puede hacer presencia y menguar las posibilidades de acabar.

Qué llevar?

Ropa

  • Térmica, que mantenga nuestro cuerpo equilibrado a 36, 5º.
  • Ligera
  • Transpirables
  • De secado rápido
  • Fácil evacuación del sudor
  • Modular, que permita quitar y poner piezas según las necesidades

Zapatillas de trail running

Se ha de tener en cuenta que las zapatillas tengan un comportamiento equilibrado y el mejor rendimiento en todo tipo de terrenos.

Aunque es díficil definir cuál es la mejor para trail running, si que enumeramos los aspectos generales para correr seguro y cómodo:

  • Presta atención a el tipo de pisada que tienes.
  • Cuál es el nivel de uso que les vas a dar.
  • Cuál es el terreno donde las vas a utilizar

Existen muchas marcas que producen zapatillas de excelente calidad y que se han ganado un lugar privilegiado en el mundo del trail, como salomon, adidas, nike y merrel.

Estos son algunas de las zapatillas para trail running que puedes comprar online:

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¿Cómo elegir los mejores palos de trail running?

ferrino trail running

Si deses invertir en bastones, los criterios clave que debes tener en cuenta son: longitud, material y tipo de plegado.

La prioridad para los trail runners es fácil almacenamiento y el despliegue rápido para poder usarlos o guardarlos durante la carrera, dependiendo de la ruta. Los bastones más compactos por ejemplo, miden menos de 40 cm de largo cuando están plegados.

Escoger el bastón adecuado es escencial, las cualidades de los bastones de trail, trekking y marcha son semejantes pero no siven para todas las modalidades.

Longitud del bastón

Lo ideal es que el bastón tenga una longitud de 2/3 de la altura del runner. Los bastones de trail funcionan requiriendo más fuerza para hacer palanca y avanzar cuando más largos son, en cambio una menor altura proporciona agilidad y facilita el movimiento.

La longitud del bastón no es algo que se deba tomar a la ligera, una mala elección puede ocasionar disminución del rendimientos, accidentes, lesiones y pérdida de dinero.

Material del bastón

En el mundo del trail los bastones están fabricados en aluminio o fibra carbono, son materiales ligeros , rígidos y fiables.

Tipo de plegado

Básicamente encontramos tres tipos de bastones según el sistema de plegado:

  • Bastones fijos
  • Bastones telescópicos de 2 o 3 segmentos
  • Bastones plegables en tramos de 3 o 4 piezas

Apartes de estos 3 aspectos lo ideal es probar el bastón, comprobar el tacto, el peso, la longitud. La comodidad de la empuñadura es también crucial para prevenir ampollas en las manos en carrera.

Algunos bastones tienen correas ajustables o guantes (menos frecuentes) que ofrecen mayor comodidad y ergonomía, pero limitan el movimiento.

Las características de los palos de trail son factores muy importantes a la hora de comprarlos, pero no son lo único en que debes fijarte, también ten en cuenta estas dos recomendaciones:

  • Si estás empezando en el trail running elige bastones telescópicos fabricados de aluminio, son ideales por su polivalencia, fácil utiliación, confianza y la gran variedad de marcas y precios que encontrarás en el mercado.
  • Si eres un runner experimentado elige bastones de un solo cuerpo, son los más recomendables por ser ligeros y garantizar seguridad en los descensos.

Las mejores marcas de bastones

En conclusión, los bastones de trail se convierten en una parte más de nuestro cuerpo y por lo tanto, lo más coherente es que estos sean totalmente confiables y nos llenen de seguridad. Es básico entrenar con ellos para conocerlos bien, adaptarnos y valorar su funcionamiento.

Domina la técnica del trail y elige el mejor modelo de bastón para convertirte en el rey de las carreras!