Nordic walking, el ejercicio que consiste en algo tan simple como caminar haciendo que nuestro cuerpo consuma más energía.
¿Sabías que la marcha nórdica puede ayudarte a superar el dolor de espalda, de cuello y hombros ocasionado por largas horas de trabajo con el ordenador o que es una buena opción para perder peso?
La nordic walking tiene millones de seguidores en el mundo y en bastonesdetrekking.com descubrirás por qué.
¿Qué es nordic walking?
¿Qué significa walk y qué es nórdic? Son palabras inglesas cuyos significados son caminar y nórdico respectivamente, nordic walking o caminata nórdica, sobre esto hablaremos en este artículo.
La marcha nórdica consiste en caminar de forma natural utilizando bastones específicamente diseñados y permitiendo que el balanceo instintivo de los brazos de desarrolle de forma habitual.
Es una técnica integral light que ejercita el 90 % de los músculos del cuerpo y una forma de optimizar la dinámica del paso en función de la forma física de cada persona. Su gran triunfo es ser un ejercicio apto para todas las edades y condición física.
¿Pero, cómo puede ser un ejercicio aún mejor que caminar? La combinación de la caminata con el movimiento del tronco superior, obligado por los palos, tienen como resultado un aumento del ritmo cardíaco, con el factor añadido de no tener la sensación de estarealizando un esfuerzo mayor.
La marcha nórdica trabaja los brazos, los hombros, los músculos de la parte superior del pecho y de la espalda a través del estiramiento de músculos, a menudo demasiado tensos.
Los bastones para caminar
En cualquier superficie, los bastones proporcionan más estabilidad para quienes tienen problemas de equilibrio o necesitan proteger rodillas y piernas a causa de lesiones o debilidad.
El uso adecuado de los bastones y el movimiento de los brazos fomenta una buena postura, además en senderos naturales, los palos de marcha nórdica proporcionan estabilidad de forma muy parecida a un bastón de trekking.
Los bastones nórdicos a diferencia de los que se usan en trekking se utilizan siempre en parejas, los ideales son los palos de una sola pieza, aunque para los principiantes son recomendables los bastones telescópicos que permiten ajustar la longitud y adaptarla a la estatura del walker.
Marcas de bastones de marcha nórdica
En el mercado podemos encontrar una gran cantidad de bastones nórdicos con diferentes calidades y precios, pero si quieres asegurarte una compra de calidad te recomendamos las siguientes marcas:
bastones nórdicos Leki
Bastones Gabel
swix sonic
Técnica
La técnica de marcha nórdica ímplica la optimización del movimiento de balanceo normal de los brazos al caminar, los palos permanecen siempre retrasados respecto del cuerpo y apuntando en diagonal hacia atrás en todo momento.
¿Cómo hacerlo correctamente?
- Mantén los hombros relajados y hacía abajo constantemente.
- Deja las manos ligeramente abiertas para permitir que los bastones se balanceen hacía adelante.
- Camina de manera natural permitiendo en todo momento la oscilación del bastón, cuando avancen hacía adelante asegúrate que llegan hasta la altura de la cintura.
- Los bastones nórdicos han de permanecer apuntando en diagonal hacia atrás, nunca se situan delante del cuerpo.
- Es importante empujar el palo lo más atrás posible.
- Procura hacer la pisada completa, el pie ha de hacer el recorrido completo talón-arco del pie- dedos. Esto alarga el paso y hace que se aproveche al máximo cada zancada.
- El movimiento de los brazos ha de ser flojo y relajado.
- Mantener los brazos relajados y mantener los bastones detrás del cuerpo son elementos clave de una técnica adecuada.
Características de los bastones de marcha nórdica
Existen en el mercado diferentes variedades de bastones nórdicos, estas con los aspectos más importantes a tener en cuenta:
Peso
se encuentran bastones más pesados, o más ligeros. Generalmente los dispositivos que permiten el ajuste o el pliegue añaden peso a los palos. Elegir uno u otro depende de una decisión muy personal.
Materiales
Fabricados en aluminio o fibra de carbono, del material dependen la capacidad de absorción del choque, durabilidad y peso.
Longitud telescópica, ajustable o fija
La longitud del bastón es fundamental para ejecutar la marcha con la técnica correcta.
Los palos de marcha nórdica con longitud fija suele ser la opción más ligera y en terrenos llanos no hay necesidad de ajustar su altura.
Pero para aquellos que usan bastones para diferentes actividades o prefieren transportarlos fácilmente, los telescópicos son la opción ideal.
En cualquier caso es básico que el bastón tenga un buen sistema de cierre o bloqueo, que sea fácil de ajustar pero que no se afloje accidentalmente.
Dragoneras y semi-guantes
Un cómodo semiguante es esencial para usar fácilmente los bastones nórdicos. El guante debe ajustarse bien a la ano para causar rozaduras.
Las dragoneras deben permitir la liberación rápida y fácil de la mano, así como su colocación. Lamayoría de marcas fabricantes de bastones los equipan con correas ajustables que se adaptan al tamaño de lamuñeca.
Empuñadura
En la marcha nórdica, no hace falta agarrar el bastón porque este se desplaza a través de la dragonera. Un verdadero bastón nórdico no tiene una empuñadura que se ensancha en la parte inferior de la mano, ya que esto dificulta su liberación.
La empuñadura de los bastones usados en la práctica de la nordic walking suelen ser aerodinámica y estrecha. Las que tienen forma acampanada son características de los palos de trekking.
Puntas
Terminaciones en forma de puntas aptas caminos o puntas de goma para caminar por la ciudad. Las puntas de goma deben estar perfectamente acopladas y seguras como para permanecer en su sitio, pero fáciles de quitar para cambiarlas cuando el terreno así lo requiera.
Sistemas de amortiguación
Aunque son más apropiados para los bastones de trekking, se encuentran también en algunos diseños de bastones para caminatas nórdicas.
Beneficios de la marcha nórdica
Toda actividad deportiva ayuda a mejorar la forma física, pero la nordic walking es uno de los deportes con el que se obtienen más beneficios, veamos cuales son:
- Es una forma sana de entrenar la parte superior del cuerpo mientras se camina. El movimiento correcto de los brazos alivia la tensión del cuello y los hombros mientras tonifica los músculos.
- A travésdel uso de los bastones de marcha nórdica se ejercitan una gran variedad de grupos musculares como los deltoides, pectorales, tríceps y abdominales.
- Al ejercitar el tronco superior del cuerpo la quema de calorías aumenta hasta en un 40% sin aumentar la intensidad del ejercicio. Quienes prátican la caminata nórdica entrenen de manera integral todo el cuerpo.
- Olvidáte de usar pesas, las pesas en los brazos ejercen una presión antinatural sobre las articulaciones, especialmente si la caminata es larga.
- Ritmo cardíaco alto con menos esfuerzo, el uso de bastones durante la caminata elevan la frecuencia cardíaca en 10 ppm a la misma velocidad.
- El deporte intenso frena a la hora de comenzar la práctica para mejorar la condición física. Sin embargo, los beneficios para la salud vienen de la mano de un entrenamiento de intensidad moderada, caminar con bastones de marcha elevan la frecuencia cardíaca hasta situarla en esta intensidad sin tener la sensación de trabajar arduamente.
- El uso de bastones para caminar proporciona un entrenamiento a la misma velocidad.
Bajar de peso caminando con bastones
La marcha nórdica quema más calorías, se consigue aumentar el gasto de energía hasta en un 40%. Es una de las mejores opciones para bajar de peso de forma segura y sostenida. El esfuerzo realizado en la marcha nórdica al utilizar bastones se hace en el umbral de quema de grasa.
La nordic walking es la mejor opción deportiva para adelgazar de manera sana y si se acompaña de una alimentación balanceada y correcta el éxito está más que asegurado. Es importante recordar que el ejercicio por si solo no permite adelgazar.
Para conseguirlo hace falta gastar más de lo que consumimos a la hora de alimentarnos y en esto la marcha nódica es igual que cualquier otra actividad física.
Equipación para la marcha con bastón
Como todo en deporte hacen falta un mínimo de condiciones para ejercitarse de forma óptima, esta es una breve lista de lo que no te debe faltar para prácticarlo.
Bastones
El elemento indispensable para la caminata nórdica, si estás comenzando lo más recomendable es que te hagas con uno bastones telescópicos y cuando tengas un poco más de experiencia puedes cambiarlos por palos nórdicos de una sola pieza.
Zapatillas para marcha nórdica
El segundo elemento en importancia, este debe ser una zapatilla deportiva flexible y ligera. Se ha de tener en cuenta si se va a caminar por asfalto, tierra o rutas mixtas para elegir el calzado con la suela adecuada al terreno.
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Accesorios
Aunque no son imprescindibles, el número creciente de adeptos a este deporte ha hecho que se incorporen entre la equipación habitual:
- Cantimplora
- Mochila
- Pulsómetro
- Guantes
- Accesorios de seguridad reflectantes